2017/6/19 乐活执御培训文化 : 【健康培训】实现办公室健康的瑜伽方法

压力大、颈椎病、电脑综合症几乎成了现代职场人的通病,而互联网从业者尤甚,因此导致身心疲惫,工作积极性下降,却又很少有时间锻炼,其实办公室的空间与闲暇时间也是可以充分利用的。高级瑜伽教练汪雪琴6月15日下午教授了一些在办公室即可完成的瑜伽练习,帮助大家解决久坐、长时间伏案工作以及常用电脑带来的肩颈腰部不适、腹部脂肪堆积以及身体疲劳等症状。参加的同事表示这些练习效果立竿见影,做完马上就觉得很舒服,值得每个人学习练习。

瑜伽是梵文“YOGA”的译音,有“连接、结合、和谐”之意,广义为哲学,狭义为精神与肉体结合的运动。中文译为:天人合一,回归自我。现在一般来说是指练功方法,用来增进人们的身体、心智和精神健康。瑜伽主在修身养性,其次为强身健体;瑜伽是一种生活方式,让我们拥有健康的身体和淡定的心态,以一种平静的状态去面对生活,以感恩的心去感受生活的美好。

要实现健康,首先要吃的健康。瑜伽的饮食为素食主义,对瑜伽人来说充满能量,纯净的食物能给大脑带来和谐。新鲜、阳光的营养食品让身体具有可塑性,让大脑清晰、明锐。根据瑜伽的理论,健康的饮食习惯应该是这样的:

  • 平时定量一日三餐,不吃宵夜和新式快餐。
  • 每天保持10-15杯水。
  • 少吃煎炸高脂肪、蛋黄和高热量的食品。
  • 每天一个苹果,400克蔬菜。
  • 蔬菜最好凉拌,能煮就不要炒。
  • 延长进食时间。
  • 用餐的顺序,蔬菜—主食—肉类。
  • 不吃高脂肪高盐食品。
  • 少吃猪肉,多吃豆制品、鱼补充钙和优质蛋白。

而要保持健康,最重要是学会正确的坐姿。肩颈问题最大的原因就是 坐 姿 不 正 确 !我们每天坐的时间几乎都要超过10个小时。 比如含胸伏案工作,使用鼠标或键盘单一姿势过久等都会导致我们的腰颈椎长期受压,肩斜方肌长期紧张。

由加拿大及英国苏格兰科学家共同完成的研究显示,坐得笔直并非最佳坐姿,反而可能造成下背部疼痛,最佳坐姿应该是背部稍微后倾,保持大约在135度。不过英国民间组织「背部照护协会」的卡格勒指出,135度的坐姿容易往下滑,比较理想的坐姿应该保持在125度。后经加拿大亚伯塔大学医学院教授巴西尔试验证实。

在掌握正确的坐姿基础上,可以练习端正肩颈腰的动作。

  1. 头部转动:①头部保持向前的方向,呼气,向下低头,吸气,向上回正,②呼气,头部向后仰,下颌寻找天花板,吸气回正,③以上方法可重复做几次,再连起来顺时针方向和逆时针方向各做几组。头部转动的动作有助于缓解颈部的疲劳,促进头部供血,可达到提神的效果,动作简单可随时做。

注意:在做该动作时注意不要用力过猛,呼吸流畅。

  1. 腰部扭转式:①身体站立,腰背部挺直,两脚分开稍比肩宽,两臂平举,与地面平行,掌心向下,身体保持放松;②呼气,身体以腰部为轴,向右方转,头随身体一起向右转,左手顺势放在右肩上,右手放在腰后,手背贴在左腰处;③随着每一次呼气加深扭转力度,保持五组呼吸以上;④随着吸气将身体转正,同样的方法,向右转动。腰部扭转式有效的去除腰部赘肉,放松背部和肩部肌肉群,改善不良姿势体态,美化肩胛骨。可借助椅子来做,即坐在椅子上,下半身保持不动,腰部以上动作与上文介绍的一样。

注意:做的过程中要保持脊柱的直立,呼吸均匀,不能屏息。

3.侧伸展式(椅子):①身体坐立在椅子上,上身保持直立,②左侧手自然垂下或扶在左侧椅子上,吸气,右手贴着耳侧向上举起,手心面向内侧,③呼气,身体以腰部为轴向左弯曲,右面侧腰拉长,眼睛看向天花板,随着每一次的呼气向下加深幅度,④保持几组呼吸,随着吸气回正,反面方向也相同。侧伸展式有助于减少腰部脂肪,拉伸侧腰,瘦手臂,强化肩颈部,简单易学的体式。

注意:练习时手臂下垂一侧的肩膀也要下垂、放松,身体背部想象靠在后面的水平面上,保持和地面垂直,抬起的手臂要主动向远处延伸,呼吸匀畅。

带领我们做好这些动作练习,汪老师说,男性也是适合练习瑜伽的,瑜伽对于男性缓解压力、增强力量和改善体质都很有帮助。在课堂上,她特别强调了练习瑜伽的十大注意事项:

  1. 练习体式时,不可勉强,做到尽量即可。(只要做到自己的极限,舒适)
  2. 练习中或者练习后,发生肌肉的抽搐或痉挛或某处特别酸疼时,要适当加以按摩。
  3. 练习中要集中注意力,认真用心体会身体伸展产生的感觉;
  4. 鼻子呼吸的原因,能通过鼻毛过滤脏东西,保证空气干净,冬冷夏热,鼻子呼吸可以让空气更适合自己的体温,不因冷热刺激到身体,有助于气息在气脉中的顺畅流动;
  5. 每个动作应缓慢,分明,禁忌匆忙做完;
  6. 年纪过大或者脊背严重损伤的人,谨遵医嘱;
  7. 光脚练习,防止滑倒;
  8. 穿宽松的衣裤,除去饰物;
  9. 饭后两小时练习,饮水后半小时练习,高温瑜伽中,由于排汗过多,可适量喝水,空腹练习有益于脏腑的涌动,饱腹练习则会有损胃部,打乱消化系统。
  10. 练习前先清膀胱,练习后半小时再吃饭,练习完马上吃东西,会打扰身体能量循环,消化系统未能做好消化准备,易发胖,练习后一小时洗澡,若洗澡则会堵住毛孔,是能量消失。

 

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